come riprendere l’attività fisica dopo le vacanze

Dopo l’property tutti si precipitano advert iscriversi in palestra: ma attenzione a non esagerare. L’ortopedico Regazzola spiega come riprendere l’attività fisica in modo graduale e senza rischi.

Intervista con Dott. Gianmarco Regazzola

Chirurgo Ortopedico, Specialista in chirurgia protesica e robotica dell’anca e del ginocchio, Ospedale “Sant’Anna” di Brescia

Settembre è un po’ come gennaio, il mese dei buoni propositi, ci ripromettiamo di organizzare al meglio il nostro tempo, di ritagliarci qualche weekend di riposo, di ricominciare a mangiare più sano e magari anche di fare sport. Non a caso in questo periodo le offerte per gli abbonamenti in palestra si sprecano, e il rischio maggiore è quello di strafare. Quando invece si parla di sport, soprattutto per chi, la parola d’ordine deve essere gradualità. “Se non siamo persone addestrate o se in property ci fermiamo per molto tempo, è bene prestare particolare attenzione – avverte l’ortopedico Gianmarco Regazzola dell’ospedale Sant’Anna di BresciaIl rischio è di incontrare problemi muscolari o articolari. Corsa, partita di calcio con gli amici, pagaiata: sono tutte attività che se svolte quando non si è sufficientemente allenati possono causarci traumi”.

Come ricominciare advert allenarsi

L’invito è quindi a non esagerare, a non bruciare subito tutta la buona volontà che ci porta a settembre e advert avvicinarsi allo sport con criterio. “Molti vogliono perdere qualche chilo ingrassato durante le vacanze e giustamente pensano che la corsa, essendo un’attività aerobica, sia perfetta per bruciare i grassi in eccesso. Ma il rischio, se si parte subito con le lunghe distanze, è quello di incontrare traumi, mal di schiena, acido lattico, dolore alla fascia plantare”. Ovviamente, se è saltata solo una settimana di allenamento, i muscoli saranno ancora reattivi e non ci sarà bisogno di cambiare eccessivamente la routine sportiva. “Il caso è diverso se non ci sei stato per 2-3 settimane – chiarisce Regazzola – anche se in così poco tempo la massa muscolare non andrà persa. Se, invece, le settimane di riposo dall’allenamento sono state quattro o più, i muscoli dovranno tornare advert allenarsi in maniera molto più lenta e progressiva per non incorrere in lesioni muscolari, strappi legamentosi, borsiti e tendiniti” . Meglio riprendere poi con attività più morbide e meno traumatiche come la bicicletta o il nuoto, soprattutto se la sosta è stata piuttosto lunga. “Molto utile è anche la ginnastica funzionale, insistendo sul potenziamento e soprattutto sul recupero muscolare sia degli arti superiori che inferiori. Se andiamo in palestra è molto importante lavorare sui flessori con strumenti come le leg extension e sull’equilibrio attraverso esercizi con la tavola propriocettiva o semplici salti a gambe alternate”.

L’importanza dello stretching

Prima e dopo ogni tipo di allenamento è fondamentale non dimenticare di fare alcuni esercizi allungamento.È fondamentale perché alla wonderful di un’attività fisica permette di allungare i muscoli e riportarli nella posizione iniziale ed è altrettanto importante nella fase di riscaldamento perché serve a risvegliare tutto il corpo prima dell’esercizio fisico e a aumentare gradualmente la temperatura oltre a migliorare l’ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità”. Si tratta di tratti della parte inferiore del corpo (cosce, polpacci e ginocchia) e della parte superiore del corpo (la maggior parte degli esercizi possono essere eseguiti anche da sdraiati e coinvolgono braccia, spalle e tricipiti). “Lo stretching ha lo scopo proprio di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione sanguigna e migliorando la coordinazione”.

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Come rimettersi in forma

Se l’obiettivo è perdere qualche chilo accumulato in property, l’attività aerobica è sicuramente l’ideale e gli esercizi in particolare cardiofitness che stimolano il sistema circolatorio. “La corsa, advert esempio, aiuta a migliorare il metabolismo e a bruciare i grassi perché c’è un grande consumo di ossigeno. L’importante è allenarsi correttamente: si parte progressivamente, percorrendo distanze non troppo lunghe, gestendo la fatica e soprattutto il respiro per poi aumentare piano piano. In questo modo sarà possibile evitare problemi legati all’accumulo di acido lattico”. Nuoto e ciclismo sono ottime different alla corsa. “Questi sono piccoli sport traumatici che non hanno richieste fast o pronunciate sul lavoro anaerobico“. D’altra parte, uno sport che ci fa lavorare su entrambi i fronti lo è pagaia. “È una versione più veloce del tennis, tutti i muscoli del corpo sono attivati ​​e ci sono requisiti funzionali molto elevati – spiega Regazzola – Ovviamente dipende dal livello a cui si gioca ma possiamo dire che è un’attività molto intensa, dove ci vuole anche una grande astuzia e prontezza, e per averla il cervello deve essere ben ossigenato. E la pagaia abbraccia sia l’attività aerobica che quella anaerobica”. Per questo è bene fare attenzione quando si organizza una partita con gli amici. “È uno sport advert alto impatto e molto competitivo, da non praticare con troppa leggerezza, soprattutto se si è fuori allenamento”. Infine, un consiglio sull’alimentazione: quando si fa sport non bisogna rinunciare ai carboidrati. “Dopo le partite di calcio, gli atleti mangiano quasi sempre un piatto di pasta dopo una corsa e questo perché una delle tante proprietà dei carboidrati è il riassorbimento dell’acido lattico, quindi non dobbiamo assolutamente eliminarli dalla nostra dieta. Ma proviamo a variare e mangiare molta frutta e verdura, evitiamo alcolici e bibite gassate. E soprattutto ricordiamoci di bere. L’idratazione è fondamentale, soprattutto se ci alleniamo: la quantità giornaliera consigliata di acqua di 1,5-2 litri al giorno, considerando che ogni ora di attività fisica può essere persa da un minimo di 500 ml a seconda dell’intensità degli esercizi. Ed essere ben idratati può senza dubbio aiutare le nostre prestazioni sportive”.

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